Gimnasia hipopresiva

En otra entrada mencionamos de pasada este tipo de gimnasia. Hoy os vamos a explicar con un poco más de detalle en que consiste.  Son una serie de ejercicios creados por Marcel Caufriez. El método lo componen una serie de posturas, que combinadas con una respiración especial (una apnea espiratoria), hacen que el diafragma se eleve y actúe, por un lado elevando también el paquete visceral (útero-vagina, uretra-vejiga, recto e intestinos), y por otro, gracias a un mecanismo de activación refleja, provocando una contracción de la musculatura del suelo pélvico. Esta técnica, ademas de favorecer la recuperación abdominal y pelvica tras el embarazo, es genial para fortalecer la espalda. En general, estos son ejercicios abdominales estupendos para todas las mujeres, hayan sido madres o no, pues los abdominales convencionales a la larga debilitan el suelo pélvico. ¡Ah! y los chicos también la pueden hacer, si les gusta y apetece.

Las únicas condiciones que contraindican que hagas estos ejecicios son que seas hipertenso/a o estes embarazada.

Intentaremos explicaros como se hace de una manera fácil.

 

Apnea espiratoria: Primero cogeremos mucho aire, llenando los pulmones al máximo, sintiendo como se expande nuestra caja torácica. Después expulsaremos todo ese aire hasta quedar los pulmones totalmente vacíos. A continuación, sin coger nada de aire, meteremos la barriga para dentro, intentando que nuestro ombligo toque la columna vertebral y al mismo tiempo hacia arriba. Una vez hecho esto, abriremos la caja torácica como si respiráramos, pero sin hacerlo. De esta forma estaremos movilizando el diafragma y con el todas las vísceras abdominales. La apnea debe mantenerse entre 5-10 segundos.

 

Diferentes posturas: La postura en la hipopresiva es fundamental, pues segun como estemos colocados, la disposición de nuestras vísceras en el abdomen variará. Hay múltiples posiciones, esta es una sugerencia de una cadena de ejercicios que nos parece fácil de hacer y recordar.

• Acostada:

• Sentada: 

 

 

• Arrodillada:

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

• Cuadrupedia:

 

 

 

• Sentada con las piernas cruzadas:





 

• Semiincorporada: 

 

 

 

 

• De pie: 

 

Hacer esta cadena te llevará unos 15-20 minutos y es recomendable que le dediques unas 2 horas a la semana para que sus efectos se noten.
¡Esperamos que esta entrada os sirva de ayuda!

 

Recuperar la figura tras el parto

Tras el parto, lo más habitual es quedarse con algunos kilos de más, la tripa flácida e hinchada, la cadera más ancha... una serie de cambios que hace que la inmensa mayoría de las mujeres se sientan mal consigo mismas tras dar a la luz. La figura ha cambiado, pero esto tiene solución, solo tienes que ser paciente y constante.

Nuestro cuerpo ha sufrido muchas trasformaciones y antes de ponernos a trabajar la musculatura de nuestra tripa conviene recuperar los músculos que más perjudicados han quedado tras el parto: los del suelo pélvico, que han permitido empujar durante el parto.

Transcurridos los 6 meses ya puedes realizar abdominales. Dedícales de cinco a quince minutos al día, con una periodicidad de cuatro a cinco días a la semana (o días alternativos), basta para comprobar que el abdomen, poco a poco, se vuelve más firme y plano.

También es importante el reforzar los pectorales, ya que pecho es otra de las partes del cuerpo que más perjudicada sale tras un embarazo y un parto. Las mamas ganan volumen y pueden adquirir tamaños insospechados con la subida de la leche. Al final de la lactancia suelen quedar flácidos y caídos.

Combina los ejercicios de abdominales y pectorales, con los paseos con tú bebé y mantén una dieta sana y variada. No falla, recuperarás tú figura.

Cuidados de la episiotomía

La episiotomía es el corte realizado para agrandar la abertura vaginal durante el parto.

El periodo de cicatrización de la episiotomía varía entre 4 a 6 semanas.

CUIDADOS:

-Manté el área limpia: Se deben asear los genitales varias veces al día, sobretodo luego de orinar o defecar.

-Tratar de mantener seca el área, aireando los genitales y manteniéndolos secos en algún momento del día para facilitar la cicatrización.

-Cambia la compresa constantemente y haz un aseo en cada cambio utilizando soluciones jabonosas antisépticas, para prevenir infecciones.

-Evita el estreñimiento comiendo alimentos con fibra.

-Realiza los ejercicios Kegel.

En caso de dolor o incomodidad te recomendamos:

-Colocar en el área compresas de agua tibia.

-Colocar en el área compresas con hielo (el hielo dentro de una bolsa plástica y una toallita para cubrirlo)

Transcurrida una semana puedes realizar trabajos ligeros que no requieran utilizar mucha fuerza. Pasado el tiempo de cicatrización se podrán reanudar las relaciones sexuales. En algunos casos las relaciones sexuales podrían ser algo incómodas durante un corto período de tiempo hasta la cicatrización de los tejidos más profundos.

El puerperio: ¿que és?

Las primeras 6 semanas del postparto se denomina período puerperal o puerperio. Es una etapa de cambios en tu cuerpo, ya que los órganos que han intervenido en el embarazo y parto, comienzan el camino hacia su estado inicial, es decir anterior al parto. Durante este período nos podemos encontrar con:

-Dolores en la episiotomía, en el caso de que te la hayan practicado.

-Hemorroides: además puede haber incomodidad al orinar o defecar, ya que las hemorroides pueden aparecer de forma transitoria.

-Contracciones uterinas: el útero regresa a sus medidas originales a los 6 meses del parto. La lactancia acelera este proceso a través de la liberación de oxitocina, que se estimula siempre que tú bebé se alimenta.

-Incontinencia urinaria: ceden a las 24 horas, es importante que no olvides los ejercicios de Kegel.

-Caída del cabello: proceso transitorio provocado por el descenso brusco de las hormonas.

-Cambios de humor y depresión postparto: apóyate en tú pareja, estos procesos son frecuentes en el puerperio por el gran cambio hormonal que se produce en tú cuerpo.